Varför bör vi träna vi som lever i västvärlden?

TRÄNING

Att träna är bland den bästa förebyggande medicinen. Om du tränar regelbundet minskar du risken för att bli sjuk. något som vi på Body of yours PT kan se öga för öga på när man jämför bönder som konstant är i rörelse till skillnad från stadsbo som är i konstant stress, ser man en klart skillnad på hälsan. Prover bedömer att 80 % av hjärt- och kärlsjukdom, 90 % av diabetes typ 2 och 30 % av alla cancerformer kan förebyggas genom bra matvanor, tillräcklig med fysisk aktivitet och nikotinstopp.vi tror på att hitta ett Passande livsstil som minskar på stillasittande i ens vardagsliv kan minska risken för att råka ut för hjärtinfarkt,hjärtinfarkt,bröstcancer, tjocktarmscancer och diabetes typ 2 fall i Norden. Kroppen är skapt för att arbeta och människan har ännu inte förändrats”stenålders konstruktion”. Fysiologiskt sett har vi inte förändrats på tiotusentals år än där av är det viktig för oss att känna till det och förstå hur viktigt det är för oss att ta vara på den verktyg som vi bär på. Vardagslivet för ca 15,000-1,500 år sedan innehöll mycket motion, motion var då ett måste för att överleva. Att kunna förebygga sjukdomar, höja sin energinivå och arbetskapacitet borde vara tillräckliga motivationskällor för att komma igång med att anlita en PT hos oss på Body of yours och börja träna. Med oss på Body of yours PT kan du läsa om träning. Vi har delat upp träningen i konditions- och styrketräning. Bägge typer av träning har många effektiva hälsoeffekter på olika organsystem i våra kroppar som du kan läsa om i texten nedan. Konditionsträning handlar främst om att öka sin uthållighet och syreupptagningsförmåga d.v.s. kroppens förmåga att tillgodose sig syre. Vid styrketräningen vill man främst öka kraftutvecklingen i muskulaturen och på så sätt bli starkare. Att kombinera konditions- och styrketräning är att föredra. Vissa typer av styrketräningspass är korta men mycket intensiva t.ex. Våra egna framtagna träningsform som är en kombo av gymnastik och Bond arbeten vilket medför att man både får kondition och styrketräning på samma gång. Hälsoinstitutet i nordiska länder rekommenderar att man träna minst 2-3 gånger i veckan. De ger förutsättningar för det nödvändiga styrketräning med de anatomiskt korrekta förutsättning som din kropp är skapt för så att muskelfunktionen är tillräckligt god för att undvika skador och kunna utföra de övriga dagliga motion momenten. Varför ska man konditionsträna? Att träna sin kondition ger många positiva hälsoeffekter. Man blir bland annat mer uthållig, tål och hanterar stress bättre, ökar sitt psykiska välbefinnande, har mer energi, förbättrar immunförsvaret och ökar ämnesomsättningen i kroppen. Vi har nedan punktat upp vad som händer i kroppen vid konditionsträning: Hjärnan * Nya hjärnceller bildas * Bättre minne och inlärningsförmåga * Bättre sömn * Ökad stresstålighet Lungorna * Lungkapaciteten ökar vilket leder till att man orkar mer Magen * Ämnesomsättningen ökar vilket gör det lättare att bibehålla- samt gå ner i vikt. Effektivare fettförbränning Muskulaturen * Ökad styrka * Bättre hållning * Ökar insulinkänsligheten vilket leder till bättre blodsockerkontroll Blodet * Blodtrycket sjunker * Syre Leveransen förbättras * Vilopulsen sjunker då hjärtat får mer kraft per hjärtslag det medför att hjärtat inte behöver jobba lika hårt i vardagen. Skelettet * Ökar skelettets bentäthet vilket minskar risken för frakturer och benskörhet Hur ska man konditionsträna? Att träna sin kondition kan ske på flera olika sätt. Allt från raska promenader till löpning, cykling och simning. Man kan enkelt säga att när hjärtat får jobba hårdare än normalt så tränar man sin kondition. Med hjälp av Body of yours kommer du och din PT att ta fram den effektivaste form av konditionsträning för just dig. Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete. Det kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga eftersom konditionen är ett mått på hur väl man kan tillgodogöra sig det syre man andas in. När man börjar konditionsträna är det viktigt att starta i lugn takt och utgå utifrån de förutsättningar man har. Ett bra sätt att bygga upp konditionen på är att ta raska promenader(lågintensiv träning). Det tränar konditionen samtidigt som skaderisken är relativt minimalt. Nästa steg är träna i intervallformer där man variera raska promenader med att på vissa sträckor jogga. Eftersom konditionen förbättras förlänger man löpsträckan och kortar ner gångsträckan, tills man klarar av att löpa kontinuerligt genom hela rundan. En bra sträcka att starta med är 3-5 km. Beroende på vad man vill uppnå med sin konditionsträning kan man lägga upp passen på olika sätt. Intervallträning är en träningsform som många gånger är att föredra. Då den totala arbetsperioden kan vara kort men det totala arbetet är stort. Det gör att den träningsformen är tidseffektiv och sliter mindre på kroppens vävnader jämfört med långa monotona löppass. Med intervallträning får man med alla positiva effekter som konditionsträning ger. Om man satsar på att löpa längre t.ex. maratonlopp är det bra att även träna längre monotona pass, för att vänja kroppens strukturer med att belastas under en lång tid. Det är dock viktigt att komma ihåg att under löppass som varar längre än 60 min ökar frisättningen av stresshormonet kortisol som är ett nedbrytande hormon och sliter på kroppen. Om man enbart löper för hälsans skull är det då att föredra att träna i intervallformer under kortare tid. Maxpulsen Den högsta hjärtfrekvensen en person kan uppnå kallas för maximal hjärtfrekvens (maxpuls). Den maximala hjärtfrekvensen är medfödd och påverkas förmodligen inte nämnvärt av träning, generellt sätt så sjunker den ju äldre man blir. För unga män och kvinnor i 20 årsåldern är maxpulsen omkring 200 slag per minut. Man kan själv räkna ut sin maxpuls utifrån formeln: 220 – ålder (år) = maxpuls (11). Man ska dock vara medveten om att det kan finnas en stor spridning inom samma åldersgrupp. Vilopulsen Är den hjärtfrekvens en person har under vila. En vältränad person har ofta en lägre vilopuls än en otränad. En normal vilopuls brukar ligga på ca 60 -80 hjärtslag per minut. Högintensiv konditionsträning Högintensiv träning utförs för att förbättra konditionen och kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under en lång tid. Detta kommer också att förbättra kroppens återhämtning efter hårt arbete och är optimal för att förbättra syreupptagningsförmågan. Den högintensiva träningen bör genomföras med en intensitet på ca 90 % av maxpuls. Denna typ av träning är tidseffektiv då den inte behöver pågå lika länge som medelintensiv träning för att förbättra syreupptagningsförmågan. Målet med träningens upplägg är att man vill utföra så stor total mängd intensivt arbete som möjligt, vilket gör att den här typen av träning passar bra att utföra i intervallform. Medelintensiv konditionsträning Vid medelintensiv konditionsträning tränar man uthålligheten och musklernas förmåga att arbeta under längre tid . Den medelintensiva träningen ska genomföras med en belastning på ca 80 % av maximal puls. Den kan utföras antingen i kontinuerlig eller intervallform, det är vanligast att man använder sig av kontinuerlig form då intensiteten är förhållandevis låg. Lågintensiv konditionsträning Lågintensiv Träning är bra för allmänkonditionen, uppnå en optimal fettförbränning och få en snabbare återhämtning. Denna typ träning ska utföras med en belastning på ca 65 % av maxpuls, den utförs vanligtvis dagen efter ett hårt träningspass eller om man vill vänja kroppen med mycket långa distanser. Varför ska man styrketräna? Träning har många positiva effekter på kroppen om man utför den på rätt sätt. Styrketräning är uppbyggande och gör att man kan skydda kroppen från olika typer av ogynnsamma belastningar. Det gäller alla olika situationer i vardagen där vi belastar kroppen som till exempel i stillasittande kontorsarbete eller arbeten med en tung direkt belastning på kroppen. Styrketräning gör att man kan utföra rörelser mer energieffektivt och med en ökad styrka i musklerna så blir belastningar inte lika krävande detta gör att man presterar bättre både inom idrott och i vardagen. Styrketräning påverkar även kroppens hormonnivåer. Bland annat ökar tillväxt hormonnivåerna i samband med styrketräning. Utsöndringen av tillväxthormon stimulerar tillväxt av celler och vävnad men den bidrar även till en ökad fettförbränning, motverkar åldrande processer och stärker immunförsvaret. Även testosteronhalten ökar och det leder till en förbättrad muskeltillväxt och fettförbränning, testosteron sänker även halten av stresshormonet kortisol i kroppen. Kortisol frigör energi i kroppen på bekostnad av att muskelvävnad och glykogen som finns i muskelcellerna och levern bryts ner och blodsockernivåerna i blodet ökar det är negativt långsiktigt då det bland annat sliter på kärlen och organen i kroppen. Förhöjd kortisolhalter har en nedbrytande effekt i kroppen och utsöndras bland annat vid långvarig stress, dålig sömn, svält och vid långvarig fysisk ansträngning och överträning. Förhöjda Kortisolhalter försämrar även immunförsvaret. Styrketräning har en positiv effekt för alla oavsett ålder. Vi har nedan punktat upp vad som händer i kroppen vid styrketräning: Hjärnan * Bättre sömn * Ökad stresstålighet * Ökad utsöndring av tillväxthormoner som stärker och bygger upp kroppen Lungorna * Vid högintensiv styrketräning ökar lungkapaciteten ökar vilket leder till att man orkar mer Magen * Ämnesomsättningen ökar vilket gör det lättare att bibehålla- samt gå ner i vikt. Effektivare fettförbränning Muskulaturen * Ökad styrka * Bättre hållning * Minskar skaderisken * Ökar insulinkänsligheten vilket leder till bättre blodsockerkontroll Blodet * Blodtrycket sjunker Skelettet * Ökar skelettets bentäthet vilket minskar risken för frakturer och benskörhet Nervsystemet * Ökar hastigheten på nervsignalerna – ökad explosivitet Så tycker vi på Body of yours att du ska träna styrketräning? Det är viktigt att du har ett bra förhållande mellan rörlighet, stabilitet och styrka. Innan du börjar träna tyngre styrketräning så ska du först se till att du har fullt rörlighet och stabilitet i kroppen. Först när du har uppnått den balansen mellan rörlighet och stabilitet så kan du börja träna med högre belastning och intensitet utan större risker för skador. Det har även med bala

nsen mellan de yttre- och inre muskellagrena att göra Så om du är nybörjare så ska du först koncentrera dig på att träna upp vissa delar av kroppen där bålen, det vill säga mage och rygg är den centrala delen i kroppen. Bålstabiliteten är viktig, det är därifrån stabiliteten för i stort sett alla rörelser börjar. Även stabiliteten kring skuldrorna och bäckenet är viktigt. För att komma åt skulder stabiliteten så ska du i huvudsak utföra övningar där du drar vikter emot sig som till exempel sittande rodd. För att träna upp stabiliteten kring höfterna är sätesmuskulaturen viktig, den mellersta sätesmuskeln (

s medius) har en stor roll för stabiliteten i sidled och balansen kring höfterna och bäckenet. Övningar vi kan göra för bäcken- och höft stabiliteten är till exempel bäckenlyft och musslan. Rörligheten är viktig för att inte skada dig, om rörligheten är begränsad i en led så kommer den att tas ut någon annanstans och kan leda till överansträngningsskador. Om musklerna är korta och spända så kommer risken för bristningar att vara stor och för att kunna utveckla kraft så behöver du ha en god rörlighet och muskler som är tillräckligt elastiska för att komma ut i det hela rörelseomfånget.

0 visningar

Mail: faisalboye@gmail.com

Adress:Birger Jarlsgatan 70

​© 2019 Body of Yours