Repetitioner, set och belastning ???

Repetitioner är de antal gånger man utför övningen innan vila. En repetition består oftast av en excentrisk del där musklerna håller emot samtidigt som de förlängs och en koncentrisk del där musklerna drar ihop sig. Man kan även utföra repetitioner där man enbart använder sig av den excentriska eller koncentriska fasen. Som nybörjare kan det vara lättare att börja med att utföra sina repetitioner i en full rörelse cykel, alltså i både excentrisk och koncentrisk fas då det är lättare att utföra övningarna under full kontroll på det sättet. Det är de antal gånger man utför övningen totalt till exempel om man gör 10 stycken armhävningar, vilar och sedan gör 10 stycken till så har man utfört 2 stycken set. När man sätter vilken belastning man ska använda sig av för att uppnå ett visst syfte så utgår man oftast ifrån vad man klarar av som mest att utföra en repetition på. Det är ett bra sätt att testa så en så kallat en repetitionsmaximum (RM) om man är van att utsätta sig för tung belastning. Om man är mindre van kan det vara bra att använda sig av submaximala tester och sedan använda sig av utvärderade tabeller för att få fram sitt RM. Som nybörjare eller om man inte har möjlighet att utföra ett maximalt test så kan det vara bra att utföra 2-10 repetitioner på så tung vikt att man precis klarar av att utföra dem korrekt. Här nedan kan du se en tabell över hur mycket ditt RM blir utefter hur många repetitioner du klarar på en viss belastning. % av 1 RM Antal repetitioner 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 Antal repetitioner, set och belastning spelar stor roll i resultatet. Det är därför viktigt att veta hur man ska lägga upp sin träning utifrån vilket resultat man vill uppnå. Här är några exempel på hur man kan lägga upp sin träning ut efter vilket resultat man vill uppnå: Nybörjare: Muskelutveckling: Belastning: Repetitioner: 8-15 stycken Set: 3-6 stycken Vila mellan set: 1-2 min Styrkeutveckling: Belastning: Repetitioner: 6-12 stycken Set: 6-10 stycken Vila mellan set: 1-2 min Explosivitet: Belastning: 75-90% av Repetitioner: 3-6 stycken Set: 1-3 stycken Vila mellan set: 2-3 min Erfaren: Muskelutveckling: Belastning: 65-80% av 1RM Repetitioner: 8-12 stycken Set: 4-6 stycken Vila mellan set: 1-2 min Styrkeutveckling: Belastning: 80-95% av 1RM Repetitioner: 3-8 stycken Set: 3-5 stycken Vila mellan set: 2-3 min Explosivitet: Belastning: 85-95% av 1RM Repetitioner: 3-6 stycken Set: 3-5 stycken Vila mellan set: 1-3 min Avancerad: Muskelutveckling: Belastning: 75-90% av 1RM Repetitioner: 8-12 stycken Set: 5-8 stycken Vila mellan set: 1-3 min Styrkeutveckling: Belastning: 80-100% av 1RM Repetitioner: 1-5 stycken Set: 1-6 stycken Vila mellan set: 3-5 min Explosivitet: Belastning: 90-100% av 1RM Repetitioner: 1-6 stycken Set: 3-8 stycken Vila mellan set: 3-8 min

När man tränar styrketräning så får man olika resultat i kroppen beroende på hur man lägger upp sin träning. Generellt så är det så att om man utför få repetitioner så kan man belasta tyngre och vid den typen av träning rekryterar man fler muskelfibrer per kontraktion. Detta bidrar till att muskeln blir starkare då större del av muskelfibrerna jobbar samtidigt. Det stimulerar framför allt till en styrke- eller explosivitets ökning men har en mindre effekt på musklernas storlek. Detta är ofta gynnsamt för idrottare då man är beroende av att motarbeta tyngdkraften i många lägen, vilket gör att man helst vill öka sin styrka och explosivitet men inte sin totala vikt. Utför man fler repetitioner så blir resultatet muskelvolym utveckling. Man har då lättare belastning än vid styrke- och explosivitetsträning men ända på den nivån att man precis klarar av de antal repetitioner man ska utföra. Detta stimulerar till en ökad muskelvolym och tillväxt av kärl. När man tränar explosivitet så är det viktigt med en lite längre vila så att kroppen kan ladda om inför den stora kraftansträngningen. För att få ut ett större arbete så gör man på grund av de få repetitionerna oftast fler set för att få större resultat av träningen. Om muskeltillväxt är målet så tar man kortare vila mellan seten, här vill man provocera muskeln till utmattning för att stimulera till maximal tillväxt. Muskeltyper och fibertyper

Man har tre typer av muskelvävnader, hjärtmuskelvävnad, glatt muskulatur och skelettmuskulatur. Hjärtmuskelvävnaden finns bara i hjärtat och glatt muskulatur finns bland annat i kärlväggarna och tarmarna den typen av muskulatur är normalt inte viljestyrd. Skelettmuskulaturen är den muskulatur som vi använder oss av frivilligt när vi rör på oss. Man kan dela upp skelettmuskulaturen i olika fibertyper som har olika egenskaper, enkelt sätt kan man dela in dem i tre typer.

Typ 1-fibrer är långsamma och kräver tillgång till syre. Deras huvudsakliga egenskap är uthållighet och de har större kärlinväxt än de snabba fibrerna då de kräver syre för att fungera som de ska. Dessa muskelfibrer rekryterar man bäst i uthållighetsträning. För att rekrytera typ 1 fibrerna i styrketräning bör man ligga över 15 repetitioner och en belastning under 70 % av 1RM.

Typ 2 A-fibrer är snabbare än typ 1 och kan arbeta både med eller utan tillgång till syre. Det gör att de både är explosiva och starka, snabba arbeten utförs utan syre och för att utföra styrke arbeten behöver man tillgång till syre. Det gör att typ 2 A fibrerna är en universal fibertyp som har ett stort spektrum att arbeta inom. För att träna dessa fibrer i styrketräning så kan man utföra 6-12 repetitioner på en belastning av 75-80 % av 1 RM.

Typ 2 B-fibrer är explosiva fibrer som jobbar utan syre. De kan utveckla stor kraft snabbt men kan endast jobba under korta perioder innan de behöver återhämtning. Typ 2 B kommer man åt vid explosiv styrketräning där man utför 1-5 repetitioner på 90-100 % av 1RM. Inre- och yttre muskellagren och funktionell träning Mångsidigheten i kroppens rörelser gör det möjligt att utföra många olika avancerade rörelse kombinationer, men det gör det även möjligt att avvika från det mest effektiva rörelsemönstret vilket försämrar prestationen och ökar risken för överbelastningsskador. Olika idrotter och situationer ställer olika krav på kroppen. Idrotter kan delas in i open- och closed skill. Open skill är t.ex. bollsporter och andra idrotter där det krävs en förmåga att utföra många olika rörelser och anpassning ut efter olika situationer. Detta är mycket krävande då det ofta är många utomstående krafter som påverkar. Closed skill är idrotter där det sker en upprepning av samma rörelse med en så liten variation som möjligt, exempel på closed skill idrotter är simning och kanot. I vardagen utsätts kroppen för olika typer av belastning som ställer olika krav på den. Det är till exempel många som har ett stillasittande jobb där stor tid ofta tillbringas framför en dator, där blir kravet stort på hållningen och musklernas uthållighet i det statiska och monotona arbetet. Till skillnad från kontorsarbetare har byggarbetare ett väldigt fysiskt jobb där det ställs olika krav på stabilitet och rörlighet nästan som i en open skilled idrott. Att utforma ett träningsprogram efter individen därför bättre än att forma individen efter ett program. Det är bra att ta reda på vilka svagheter som finns och vilken belastning som ska hanteras det gör att man kan fokusera träningen på att först och främst bygga upp de svagheterna så att de energiläckor som blir i och med det kan förhindras och förbereda kroppen för det arbete som den ska utföra. En energiläckage är en avvikelse från den optimala rörelsen där kraften tas ut i den riktning som är syftet för rörelsen. Om man har en läcka så kommer energin tas ut någon annanstans och det resulterar ofta i en ökad stress på känsliga områden. Svaga länkar kan vara svaga muskler eller andra fysiska begränsningar som resulterar i en försämring av rörelsemönster, uthållighet, koordination, flexibilitet och ger begränsningar av sport specifika färdigheter. De energiläckor som framkommer på grund av svaga länkar kan yttra sig i olika delar av kroppen beroende på var de sitter. De leder till en ökad stress på muskler, senor, ligament och leder. Energiläckor kan gå obemärkta förbi under en längre tid, men ofta så får man betala för det i slutändan om den ökade stressen får fortsätta. Den ökade stressen som beror på energiläckor skapar mikro trauman, mikro trauman är små vävnadsskador. Det misstags ofta att överbelastningsskador som uppkommer på grund av långvarig uppkomst av mikro trauman enbart beror på för mycket träning när det i själva fallet oftare är ett resultat av energiläckor som i sin tur är ett resultat av en felaktig biomekanik. En felaktig biomekanik är fel i rörelsemönstret där kroppen på grund av brister i styrka, stabilitet eller rörlighet använder sig av rörelsemönster som inte är optimala genom att kompensera med rörligheten i olika leder, användandet av fel muskler eller en felaktig hållning.

Mikro Trauman och överbelastningsskador uppkommer av för mycket av någonting eller oftare av för mycket av fel sak. Stabilitet och rörlighet är de grundläggande egenskaperna för att kunna skapa frihet och kontroll i rörelser och en hållning som ger optimala förutsättningar för leder, muskler, ligament och senor. Vilket också innebär att de är de grundläggande egenskaperna för att kunna bygga upp snabbhet, uthållighet, styrka, explosivitet och smidighet. En led skyddas och hålls ihop av framför allt två strukturer, det är ledband och muskler. Det finns i varje rörelseriktning ett ligament som stödjer upp och en ledkapsel som sitter runt hela leden för stöd. Det sekundära stödet är de lednära musklerna som har i uppgift att stabilisera leden och sedan har vi de ytliga musklerna som har i uppgift att skapa rörelse i leden.

De lednära musklerna står för den funktionella stabiliteten och kallas även för postural muskulatur (hållningsmuskulatur) då de ser till att stabilisera och hålla lederna i säkra positioner under aktivitet. Det sker hela tiden en kommunikation mellan leden, ligamenten och musklerna för att kunna skydda leden. Ligamenten har samma riktning som krafterna tas ut i leden vilket skyddar leden mekaniskt och i ligamenten finns även nerv receptorer som vid tillräcklig utsträckning ger signaler till de stabiliserande musklerna att aktiveras och skydda leden ytterligare.

Denna skyddsmekanism sker automatiskt som en reflex mekanism.

Detta skapar en kroppskännedom som skyddar kroppen och effektiviserar rörelser. När kroppen inte fungerar som den ska på grund av strama, svaga muskler eller om lederna har dålig rörlighet eller är instabila så kommer inte detta signalsystem att fungera optimalt vilket leder till dåliga rörelsemönster som skadar prestationen och uthålligheten samt skapar onödig stress på olika strukturer. Alla rörelser vi utför lagras som olika motorprogram i hjärnan, ju mer en rörelse utförs desto mer finslipad blir den. Om vi har fel i signalsystemet på grund av de tidigare nämnda faktorerna så kommer datorprogrammen inte att utvecklas optimalt.

Det är därför viktigt att korrigera stabilitet och rörelseproblem för att sedan också kunna skapa optimala motorprogram. Stabilitets- och rörlighetsträning ska börja med ryggen. Ryggen måste vara rörlig nog för att anpassa sig till alla kroppens rörelser och tillräckligt stabil för att kunna hantera de krav som ställs på den. Man kan dela in kroppen i tre stabilitets zoner centrala-, övre- och nedre kontrollzonen. Funktion och stabilitet i kroppen börjar med den centrala zonen. Den centrala zonen är det funktionsområdet som man ofta ger namnet bålstabilitet som ska ge stöd åt kroppens alla rörelser, den övre zonen ger extra stöd åt axlarna, armarna och nacken och den nedre zonen ger extra stöd åt nedre delarna av ryggen, bäckenet och benen.