Hets säsongen är snart här! Våren 2020, Hur kommer du att träna? del 1

TRÄNING

Att träna är kanske den bästa förebyggande medicinen. Om du tränar regelbundet minskar du risken för att bli sjuk. Jag tror att du kan förebygga ca: 80 % av hjärt- och kärlsjukdom, ca, 90 % av diabetes typ 2 och 30 % av alla cancerformer kan förebyggas genom bra matvanor, tillräcklig med fysisk aktivitet och rökstopp. Det har visat sig att stillasittande livsstil är farligt för hälsan och orsakar en andel av alla hjärtinfarkter, hjärtinfarkter, bröstcancer, tjocktarmscancer, diabetes typ 2 fallen i Europa. Kroppen är konstruerad för att arbeta och människan har fortfarande en ”stenålders konstruktion”. Fysiologiskt sett har vi inte förändrats på tiotusentals år. Vardagslivet på stenåldern innehöll mycket motion, motion var då ett måste för att överleva. Att kunna förebygga sjukdomar, höja din energinivå och arbetskapacitet borde vara tillräckliga motivationskällor för att komma igång att börja träna. Jag delar upp din träningen i balans med stabilitet- styrka och kroppskontroll. Dessa typer av träning har många effektiva hälsoeffekter på olika organsystem i kroppen. Konditionsträning handlar främst om att öka sin uthållighet och syreupptagningsförmåga d.v.s. kroppens förmåga att tillföra sig syre. Vid styrketräningen vill man främst öka kraftutvecklingen i muskulaturen och på så sätt bli starkare. Att kombinera konditions- och styrketräning är en optimal träningsform. Vissa typer av styrketräningspass är korta men mycket intensiva t.ex. Funktionell träning vilket medför att man både får kondition och styrketräning på samma gång. Svenska folkhälsoinstitutet rekommenderar att man minst bör träna minst 2-3 gånger i veckan, vilket jag håller fullständigt med om. De påpekar även att det är nödvändigt att träna styrketräning så att muskelfunktionen är tillräckligt god för att undvika skador och kunna utföra de övriga dagliga motion momenten i ens egna vardag. Varför ska man konditionsträna? Att träna sin kondition ger många positiva hälsoeffekter. Man blir bland annat mer uthållig, tål och hanterar stress bättre, ökar sitt psykiska välbefinnande, har mer energi, förbättrar immunförsvaret och ökar ämnesomsättningen i kroppen. Jag har nedan punktat upp vad som händer i kroppen vid konditionsträning: Hjärnan * Nya hjärnceller bildas * Bättre minne och inlärningsförmåga * Bättre sömn * Ökad stresstålighet Lungorna * Lungkapaciteten ökar vilket leder till att man orkar mer * Lungan kan förse kroppens alla delar med tillräckligt syre Magen * Ämnesomsättningen ökar vilket gör det lättare att bibehålla- samt gå ner i vikt. * Effektivare fettförbränning Muskulaturen * Ökad styrka * Bättre hållning * Ökar insulinkänsligheten vilket leder till bättre blodsockerkontroll Blodet * Blodtrycket sjunker * Syre Leveransen förbättras * Vilopulsen sjunker då hjärtat får mer kraft per hjärtslag det medför att hjärtat inte behöver jobba lika hårt i vardagen. Skelettet * Ökar skelettets bentäthet vilket minskar risken för frakturer och benskörhet I vardagen utsätts kroppen för olika typer av belastning som ställer olika krav på den. Det är till exempel många som har ett stillasittande jobb där stor tid ofta tillbringas framför en dator, där blir kravet stort på hållningen och musklernas uthållighet i det statiska och monotona arbetet. Till skillnad från kontorsarbetare har byggarbetare ett väldigt fysiskt jobb där det ställs olika krav på stabilitet och rörlighet nästan som i en open skilled idrott. Att utforma ett träningsprogram efter individen därför bättre än att forma individen efter ett program. Det är bra att ta reda på vilka svagheter som finns och vilken belastning som ska hanteras det gör att man kan fokusera träningen på att först och främst bygga upp de svagheterna så att de energiläckor som blir i och med det kan förhindras och förbereda kroppen för det arbete som den ska utföra. En energiläckage är en avvikelse från den optimala rörelsen där kraften tas ut i den riktning som är syftet för rörelsen. Om man har en läcka så kommer energin tas ut någon annanstans och det resulterar ofta i en ökad stress på känsliga områden. Svaga länkar kan vara svaga muskler eller andra fysiska begränsningar som resulterar i en försämring av rörelsemönster, uthållighet, koordination, flexibilitet och ger begränsningar av sport specifika färdigheter. De energiläckor som framkommer på grund av svaga länkar kan yttra sig i olika delar av kroppen beroende på var de sitter. De leder till en ökad stress på muskler, senor, ligament och leder. Energiläckor kan gå obemärkta förbi under en längre tid, men ofta så får man betala för det i slutändan om den ökade stressen får fortsätta. Den ökade stressen som beror på energiläckor skapar mikro trauman, mikro trauman är små vävnadsskador. Det misstags ofta att överbelastningsskador som uppkommer på grund av långvarig uppkomst av mikro trauman enbart beror på för mycket träning när det i själva fallet oftare är ett resultat av energiläckor som i sin tur är ett resultat av en felaktig biomekanik. En felaktig biomekanik är fel i rörelsemönstret där kroppen på grund av brister i styrka, stabilitet eller rörlighet använder sig av rörelsemönster som inte är optimala genom att kompensera med rörligheten i olika leder, användandet av fel muskler eller en felaktig hållning. Mikro Trauman och överbelastningsskador uppkommer av för mycket av någonting eller oftare av för mycket av fel sak. Stabilitet och rörlighet är de grundläggande egenskaperna för att kunna skapa frihet och kontroll i rörelser och en hållning som ger optimala förutsättningar för leder, muskler, ligament och senor. Vilket också innebär att de är de grundläggande egenskaperna för att kunna bygga upp snabbhet, uthållighet, styrka, explosivitet och smidighet. En led skyddas och hålls ihop av framför allt två strukturer, det är ledband och muskler. Det finns i varje rörelseriktning ett ligament som stödjer upp och en ledkapsel som sitter runt hela leden för stöd. Det sekundära stödet är de

musklerna som har i uppgift att stabilisera leden och sedan har vi de ytliga musklerna som har i uppgift att skapa rörelse i leden. De lednära musklerna står för den funktionella stabiliteten och kallas även för postural muskulatur (hållningsmuskulatur) då de ser till att stabilisera och hålla lederna i säkra positioner under aktivitet. Det sker hela tiden en kommunikation mellan leden, ligamenten och musklerna för att kunna skydda leden. Ligamenten har samma riktning som krafterna tas ut i leden vilket skyddar leden mekaniskt och i ligamenten finns även nerv receptorer som vid tillräcklig utsträckning ger signaler till de stabiliserande musklerna att aktiveras och skydda leden ytterligare. Denna skyddsmekanism sker automatiskt som en reflex mekanism. Detta skapar en kroppskännedom som skyddar kroppen och effektiviserar rörelser. När kroppen inte fungerar som den ska på grund av strama, svaga muskler eller om lederna har dålig rörlighet eller är instabila så kommer inte detta signalsystem att fungera optimalt vilket leder till dåliga rörelsemönster som skadar prestationen och uthålligheten samt skapar onödig stress på olika strukturer. Alla rörelser vi utför lagras som olika motorprogram i hjärnan, ju mer en rörelse utförs desto mer finslipad blir den. Om vi har fel i signalsystemet på grund av de tidigare nämnda faktorerna så kommer datorprogrammen inte att utvecklas optimalt. Det är därför viktigt att korrigera stabilitet och rörelseproblem för att sedan också kunna skapa optimala motorprogram. Stabilitets- och rörlighetsträning ska börja med ryggen. Ryggen måste vara rörlig nog för att anpassa sig till alla kroppens rörelser och tillräckligt stabil för att kunna hantera de krav som ställs på den. Man kan dela in kroppen i tre stabilitets zoner centrala-, övre- och nedre kontrollzonen. Funktion och stabilitet i kroppen börjar med den centrala zonen. Den centrala zonen är det funktionsområdet som man ofta ger namnet bålstabilitet som ska ge stöd åt kroppens alla rörelser, den övre zonen ger extra stöd åt axlarna, armarna och nacken och den nedre zonen ger extra stöd åt nedre delarna av ryggen, bäckenet och benen.