Body of yours / Skadeförebyggande

En rörelse fungerar bättre och bättre ju oftare du utför den.

D.v.s. nervsignalen från hjärnan blir bättre och mer exakt varje gång du tränar en rörelse.

En pullup kan kännas väldigt svår och konstig första gångerna där av ska du ge den tid och chans. Vid 10:e tillfället märker man redan en tydlig skillnad. Inte bara att man blivit starkare utan också att övningen känns bekvämare.

Nervsystemet har då anpassats och lärt sig koppla på rätt muskler med rätt spänning vid rätt tillfälle. Detta är anledningen till att man kan känna sig starkare utan att ha ökat i muskelmassa. Muskelvolym säger inget om hur stark en muskel är, bara att den har potential att bli stark om den tränas för det ändamålet. Vad händer då om vi tar i på ett felaktigt sätt och inte har optimal spänning i t.ex. Latissimus Dorsi (stora ryggmuskulaturen) och skuldrorna hamnar i en felaktig position i en pullup? Då får andra muskler ta i mer, muskler som kanske inte är anpassade för den typen av belastning i den rörelsen. Vi har då vad som kallar en kompensation och ett ofördelaktigt rörelsemönster. Detta är största anledning till skador och förslitningar på leder, muskler, ligament och senor. Faktum är att dessa skador i allra högsta grad går att förebygga med ett sunt rörelsemönster.

Det svåra blir alltså att ta reda på vad som är ett sunt rörelsemönster så du slipper lägga in rehabiliteringsövningar som tar mer än halva ditt träningspass. Det är där en tränare kommer in i bilden.

Den du väljer har (förhoppningsvis) den kunskap som krävs för att identifiera dessa kompensationer i ditt rörelsemönster och få dig att träna rätt ha i åtanke att det är inte många tränare som kan läsa dig som individ. När man tänker på detta är det rätt konstigt att man går in till ett gym själv och tränar utan coachning från en tränare. Jag skulle inte gå in på en kampsportsklubb och börja brottas utan vidare, jag behöver noggrann vägledning om jag ska veta vad jag håller på med. Varför tänker vi inte likadant när det gäller de kommersiella gymmen? Fokusera på rörelser snarare än att isolera en muskel i taget Din hjärna tänker i rörelser när det gäller träningen. Inte direkt på muskelspänning. Ett enkelt tecken på detta är att muskeln inte blir starkare bara av att spänna den. Du kan t.ex. inte sitta i soffan och spänna benen allt vad du kan och bli starkare av det. Det krävs en rörelse och ett motstånd för att kroppen ska anpassa sig och bli starkare eller större.

Ju större motstånd (tyngre vikt) desto starkare blir muskeln och ju fler repetitioner desto uthålligare blir muskeln, enkelt förklarat. För att muskeln ska nå sin fulla potential i en övning behövs support från muskler runt om. Dessa muskler som stabiliserar en rörelse möjliggör att de muskler primärt avses att tränas kan kopplas på hårdare (nervimpuls starkare) och orka större motstånd. När människan utvecklats har vi successivt utvecklat ett rörelsemönster som förfinats, muskler och leder samverkar för att kunna springa, hoppa, lyfta, dra, pressa, kasta föremål osv. Våra muskler är alltså anpassade för att jobba tillsammans för bästa effekt, inte för att isoleras.

Mer funktionellt Jag vet, det är ett slitet uttryck. Jag får kalla kårar så fort jag hör det i gymmet. Vadå funktionellt!? För vad och för vem? När man säger att något ska vara funktionellt så måste man ju se till vad som är funktionellt för just den personen.

Funktionellt för en långdistanslöpare är inte samma som är funktionellt för en styrkelyftare. Så vad är det jag säger?

Är det att vi ska ställa oss på en boll och göra benböj eller sitta på en pilatesboll och köra bicepscurls? Nej, nej och åter nej! Jag är inte en av dem som tycker du ska träna varje muskel i kroppen med hjälp av så mycket bollar och gummiband som möjligt.

Att slänga in en boll eller köra en komplex övning (t.ex. en stepup samtidigt som du gör en militärpress) är inte att träna funktionell träning! För att ni ska få en inblick i vad jag menar har jag listat övningar nedan med en variant som är funktionell och ett exempel på en motpart som jag ej anser är funktionell men som tränar samma muskelgrupp.

Funktionell Armhävningar Fokuserar på bröst men tränar även bål, axlar och triceps

Bröstpressmaskin Ej Funktionell kopplar helt bort bålen och rörelsen går längs en bestämd bana och din stabilisering uteblir.

Pullups Fokuserar på rygg men armar och axlar kopplas in.

Sittande latsdrag Kopplar helt bort bålen och axlar hamnar ofta i ofördelaktig position pga. maskinens design

Benböj Fokuserar på ben men bålen (särskilt ländryggen) och sätet kopplas in.

Benpressmaskin Bålen kopplas bort och knän och nedre rygg hamnar ofta i en skadlig position

Handstående Fruktansvärt bra övning för kroppskontroll och styrka i överkroppen. Speciellt axlar och övre delen av ryggen. Bålen får jobba för att balansera i fritt läge.

Sittande axelpress Går fort att lära sig Ingen bålträning. Axlarnas stabilitet kompromissas då armbågarna är i botten läge. Detta undviks vid handstående pressar då huvudet stoppar rörelsen vid golvet.

Hängande benlyft Tränar mage, greppstyrka och höftböjare. Många gillar inte denna övning då man inte känner att magen tränas så mycket då det är jobbigt att hålla i sig i stången och benen känns tunga att lyfta. Den känslan försvinner när man får mer vana!

Situps Situps är definitionen av ofunktionellt. Inte i någon situation är det bra ha ryggen i denna position även om magmusklerna tränas en aning.

Extra kondition blir inte nödvändigt När man tränar hela kroppen och övningar som inte isolerar en muskelgrupp i taget så går det åt mer syre och då ökar andningsfrekvensen (konditionen förbättras). Prova att köra 10 pistols (enbensknäböj) / ben och lyssna på andningen efteråt.

Det är som att man sprungit allt vad man kan i 1 min.

Håller man sig till sådana övningar i hela passet kan du ge dig på att du kommer ha uppe ett flås som är högre än de flesta som kör zumba, aerobics eller till och med spinning. Vill du ha en riktig utmaning kan du ta en tung kettlebell och rycka (snatcha) den över huvudet tills det har gått 5 min på klockan (räkna repetitionerna och när du kommer till 100 st. är det dags att ta en tyngre vikt). Ingen övning får dig i maxpulls så snabbt som denna helkroppsövning!

Välkoordinerad och funktionell kropp Förr i tiden tränade man för att bli bra på något. Springa fort, lyfta tungt eller hoppa högt osv. Idag tränar vi för att komma i form. Ett ganska diffust begrepp om man tänker efter. Tränar man för att bli bra på något kommer ofta formen av sig själv.

Många tror att de inte kan bli bra på något för att de aldrig har idrottat eller är för gamla för att komma tillbaka i gammal form.

Jag har själv tidigare varit av den uppfattningen men många gånger blivit motbevisad av mina egna kunder.

Man kan nå sitt livs form långt upp i 50- kanske till och med 60-års ålder. Det är (för att återigen använda ett slitet uttryck) aldrig försent!

Genom att träna som en idrottare menar jag att ha ett mål med sin träning. Något du ska bli bättre på. Inte bara bli av med några extra kilon eller få större armar.

Ta en funderare på vad du skulle vilja uppnå så kommer du att märka att träningen blir mer allsidig och rörelseinriktad. Nästan alla idrottsliga rörelser involverar hela kroppen i samspel för att koordinera och uppnå bästa resultat.

Snyggare kropp Få som jag träffar vill ha det de kallar för "stora klumpiga muskler".

De flesta vill att musklerna ska synas (definition) och att kroppen ska se atletisk ut (symetriskt vältränad).

Detta uppnår man genom att träna allsidigt i varje pass. Inte genom att bara köra bänkpress på nationella bänkpressdagen (måndagar, för de som inte märkt att bänkpressen alltid är upptagen hela kvällen första dagen efter helgen?).

Titta på både kvinnor och män som tränar kampsport, sprinters, gymnaster, simmare. De har alla en kropp som vittnar om en allsidighet. Inget är särskilt framstående utan allt är lika vältränat. Detta tilltalar många som tränar men få uppnår detta då man inte vet hur man ska träna för att komma dit. Lösningen är att träna helkropp med både tunga basövningar och komplexa övningar.

.

.

.

.

#strong #train #getfit #determination #active #fitnessmotivation #aesthetics #healthychoices #body #dedication