FAISAL BOYE
- 25 maj 2020
- 4 min läsning

Hets säsongen är snart här! Våren 2020, Hur kommer du att träna? del 2

Uppdaterat: 26 maj 2020

Vad händer i kroppen när vi tränar?

Ökad muskelstyrka - bättre rörlighet. Ökad kapacitet i hjärt/lungfunktionen - bättre ork.

Ökad brosktjocklek i ledytorna - färre ledskador. Ökad hållfasthet i senor och ligament - färre akuta och förslitningsskador.

Ökad förmåga att utnyttja fett som bränsle - välnärd och smal med ökad hälsa.

Ökad hållfasthet i skelettet - färre benbrott. Fler positiva effekter

* Det biologiska åldrandet saktar av.

* Den relativa arbetsbelastningen minskar.

* Risken för hjärt/kärlsjukdomar minskar.

* Den psykiska prestationsförmågan (vilja, självuppfattning, minne) förbättras.

* Chansen att klara av livshotande tillstånd förbättras.

* Förutsättning för kontroll av övervikt ökar.

* Prognos och hälsa vid graviditet, för mor och barn, förbättras.

* Tolerans av kyla och värme förbättras.

Varför behöver vi motion?

Vi människor är byggda för att röra på oss.

Mer än 50 procent av vår kropp består av muskler och skelett som vi har för att kunna röra på oss. Förr i tiden fick man tillräckligt med motion i sitt dagliga liv genom att hugga ved, hämta vatten och bruka jorden. Enda sättet att ta sig fram var att gå eller cykla. I dagens samhälle måste vi medvetet planera in tid för motion.

De flesta orsakerna till att vi behöver sjukhusvård är orsakade av vår egen felaktiga livsföring som t.ex. inaktivitet.

”Hur tror du kroppen påverkas om du bara rör dig mellan bilen och jobbet under en hel livstid? Konditionsträning Bra fysisk form för att vara i god fysisk form, behöver du träna både din kondition och muskelstyrka.

Konditionsträning ger framför allt bättre ork och koncentrationsförmåga.

Styrketräningen behöver du bl.a. för att stabilisera, stärka kroppen för att klara vardagens påfrestningar.

Konditionsträning Bra kondition innebär god maximal syreupptagningsförmåga, d.v.s. förmågan för kroppen att ta upp syre från luften och transportera det till syreförbrukande organ.

Om vi är otränade är hjärtfrekvensen, d.v.s. pulsen högre på grund av att hjärtats slagvolym är liten. Slagvolymen är den mängd blod som hjärtat pumpar ut på ett hjärtslag.

Man kan träna sig fysiskt, så att man får lägre puls i både vila och vid ansträngning.

Man höjer då hjärtats slagvolym.

För att du ska förbättra din kondition, behöver du vara så ansträngd (behagligt) att du känner att pulsen slår ordentligt och att du svettas - men du ska inte vara mer ansträngd än att du kan prata samtidigt som du tränar.

Konditionsträningen bör vara i minst 20- 30 minuter.

De motionsaktiviteter som engagerar så många stora muskel- grupper som möjligt och är effektivast för träning av konditionen är t.ex. rodd och längdskidåkning.

Aktiviteter där du tränar din kondition simning Cykel, spinningcykel Aerobics, gymnastik, vattengymnastik Löpning Långfärdsskridskor Längdskidåkning Rodd m.m.

”Hos den som går ner i vikt och börjar motionera, bryts fettet ner i kroppen, samtidigt som muskelmassan byggs upp.”

Pulsnivå Utifrån din fysiska form och dina träningsmål, kan du hitta en passande ansträngningsnivå på din konditionsträning. För att kunna göra det, behöver du veta din maxpuls.

Man kan göra olika tester för att få veta exakt puls. Ett enkelt sätt att få ett ungefärligt värde är att ta 220-ålder. Är du 40 år är din maxpuls 220 – 40 = 180. Lättare träning, cirka 60% av maxpulsen Uppvärmning.

Startnivå för överviktiga och otränade personer.

Återhämtningsträning

Viss fettförbränning efter 40 minuter.

Fettförbränning, cirka 70% av maxpulsen fett som energikälla.

Effektiv fettförbränningsträning.

Lågintensiv och säker träning.

Konditionsträning, cirka 80% av maxpulsen

Kolhydrater som energikälla.

Tränar syreupptagningsförmågan.

Höjer förmågan att använda fett som bränsle.

Ger bättre kondition och allmän hälsa.

Tävlingsinriktad träning, cirka 90% av maxpulsen Prestations- och uthållighetshöjande.

Hård och tuff träning, max 30-60 minuter innan utmattning.

Träning utan syretillförsel i musklerna - mjölksyrebildande.

”Motion är bra mot allt utom mot färska benbrott.”

https://www.bodyofyours.com/book-online

Styrketräning

Vad räknas egentligen som styrketräning?

Man säger att all aktivitet som innebär en större belastning på kroppen än vad den är van vid, räknas som styrketräning.

Är du t.ex. van vid att endast gå på plant underlag, får man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor.

Allt eftersom kroppen vänjer sig vid den nya belastningen, så avtar undanträngnings effekten, d.v.s. muskulaturen måste hela tiden belastas något mer än vad den är van vid för att du ska utveckla musklerna.

Styrketräning brukar utföras med hjälp av maskiner eller med hantlar och/eller skivstänger.

Vid styrketräning försöker man så långt som möjligt arbeta med endast en kroppsdel och en muskelgrupp i taget.

Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och på så vis blir träningen inte lika effektiv och säker.

Hur fungerar musklerna? Skelettmuskulaturen har vi för att vi ska kunna röra oss.

Den skapar rörelse i kroppen och den rörelsen tas ut i lederna.

När musklerna blir starkare, byggs mer protein in i dem och de växer i tjocklek.

Muskelns buk blir större.

Musklerna kan då utveckla mer kraft, d.v.s. du orkar mer.

Musklerna sitter fästade till skelettet via senor. Senor finns i vardera änden av bukmuskeln.

När musklerna blir starkare, ser kroppen till att även senor och skelett samtidigt blir starkare, så att de orkar med den ökade belastningen.

”Den som ej avsätter tid för träning i unga år, får sätta av tid för sjukdom på äldre dar.”

Kom i gång!

* Promenera till jobbet.

* Gå av bussen, tåget, tunnelbanan en hållplats tidigare och promenera sista biten.

* Ta trappan istället för hissen/rulltrappan.

* Lek med barnen.

* Arbeta i trädgården, städa, skotta snö.

* Promenera, gärna i samband med bär- och/eller svampplockning, fågelskådning, tipspromenad etc. * Skaffa en motionscykel eller en hem aerobics-/gympa video/dvd.

* Försök att träna 2-3 gånger i veckan, men en gång är bättre än ingen gång!

* Boka in tider för motion och låt inget komma emellan.

* Träna tillsammans med någon.

Det är lättare att motivera varandra.

* Hitta en motionsform som passar dig och träna för att det är kul - inte för att du måste!

”Det är lättare att lägga sig till med en nyttig vana än att sluta med en onyttig”

Hets säsongen är snart här! Våren 2020, Hur kommer du att träna? del 2

Senaste inlägg